هاتا یوگا از 2 کلمه تشکیل شده است که hatha به‌معنی خورشید و tha به‌معنی ماه است؛ بنابراین هاتا یوگا یعنی یوگایی که باعث برقرای تعادل بین خورشید و ماه درون شما می‌شود. هاتا یوگا یکی از سبک‌های یوگا است که مواقعی که به یوگا فکر می‌کنید به ذهنتان می‌رسد. این ورزش شامل تنفس و درگیری بدن و ذهن است. کلاس‌های این سبک یوگا معمولا بین 45 تا 90 دقیقه به طول می‌انجامد.
حرکاتی که در این کلاس اجرا می‌شود شامل نفس کشیدن، انجام دادن درست پوزیشن‌ها و حرکات مدیتیشنی است. این کلاس‌ها با زمانی برای تنفس شروع می‌شوند و در طول کلاس که در حال انجام حرکات هستید، مربی به شما یادآوری می‌کند که نفس بکشید و راه‌های مختلفی از نفس کشیدن را به شما می‌آموزد.
پس از آن نوبت به انجام حرکات یوگا می‌رسد که باعث افزایش قدرت و انعطاف شما می‌شود. این حرکات شامل پوزیشن‌های مختلف از دراز کشیدن روی زمین و کارهای دیگر است. اغلب کلاس‌ها هم با صرف کردن زمانی برای مدیتیشن خاتمه پیدا می‌کند. در این مقاله از مجله آچاره با ما همراه باشید تا با این حرکت یوگا بیششتر آشنا شوید.
- وزش یوگا و زیرشاخه‌های آن، به‌صورت کلی یوگای حرکتی هستند و حرکات آن هم سرشار از مزایا و فواید برای بدن است.
- ورزش یوگا به مدیریت استرس کمک می‌کند.
- این ورزش دارای فواید کوتاه مدت برای بیماران ام اس هست.
- یوگا به از بین بردن علائم یائسگی کمک می‌کند.
هاتا یوگا چیست؟
هاتا یوگا دارای قدمت 10 هزار ساله است که متأسفانه در کشور ما خیلی مورد توجه قرار نمی‌گیرد. این در صورتی است که این ورزش دارای فواید بسیار زیاد برای سلامت جسم و آرامش و آزادسازی ذهن است.
یوگا دارای تمرینات بسیار مختلف و متنوعی است که یکی از سخت‌ترین تمرین‌های آن، هاتا یوگا است. این تمرین در واقع مقدمه کریا یوگا است که برای رسیدن به آن باید وقت خیلی زیادی را به یادگیری هاتا اختصاص دهید تا ذهن شما تصفیه شود و آماده ورود کردن به کریا باشد.
به عبارت دیگر، ورود به دنیای کریا یوگا بدون داشتن هیچ تجربه‌ای اصلا امکان ندارد. لازم به ذکر است که هاتا، جزو دسته یوگای سبک به‌شمار می‌رود و روی حرکات ساده و استاتیک برای افرادی که تازه‌وارد این عرصه شده‌اند تمرکز می‌کند. این حرکات اگرچه ساده به نظر می‌رسند اما از لحاظ روحی و فیزیکی دارای چالش‌های فراوانی هستند. برای مثال شما می‌توانید با دیدن نشستن یک فرد، متوجه شوید که احساسات آن چیست.
اگر ناراحت، عصبانی یا خوشحال باشید، در حالت‌های مختلفی می‌نشینید. در واقع پوزیشن نشستن شما در مواقعی که احساسات این‌چنینی دارید، ناخودآگاه است. اما وقتی یاد بگیرید به‌طور خودآگاه پوزیشن نشستن خود را انتخاب کنید، باعث می‌شوید هوشیاری بخش ناخودآگاهتان افزایش پیدا کند و در نتیجه انرژی و حال روحی خودتان هم بهتر خواهد شد.
سرویس یوگا در منزل را از کارشناسان کاربلد آچاره بخواهید! 
یوگا در منزل با تیم حرفه‌ای آچاره
تاریخچه هاتا یوگا
Hatha yoga امروزه به‌عنوان یوگا برای بدن فیزیکی شناخته شده است. کلمه و اصطلاح سانسکریت Hatha، به «قوی» یا «نیرومند» اشاره دارد که به تکنیک‌های تحول پرقدرت هاتا و نتایجش بستگی دارد. ریشه‌های کلمه هاتا، ترکیبی از سنت‌های پیشین و متنوع است. البته اگرچه تاریخ دقیق همیشه ناشناخته است اما اولین ارجاعات متفاوت از Hatha yoga تاریخ، به 1100 سال پیش بازمی‌گردد.
سنت زاهدانه در مرزهای هند و نپال ظهور کرد. جنبه‌هایی که بخشی از سنت هندو بودند مثل کارما و تناسخ، در تفکرات آن‌ها بسیار مهم بود. شاید با خود فکر کنیم که این‌ها قسمتی از یک سنت مبهم و گم شده است. اگرچه این شیوه‌ها اکنون هم در حال اتفاق افتادن است و نشانی از انقراض در آن‌ها یافت نمی‌شود.
بودا؛ برای چندین سال متمادی، زهد ورزید. اما آن‌چه که خیلی از متون از آن غفلت می‌ورزند این است که او، هیچ سودی در عملکردها پیدا نکرد و در نهایت همه آن‌ها را رد کرد.
بودا، کنترل شدید نفس و روزه‌داری را امتحان کرد؛ مثل راهب‌هایی که می‌نشستند و روزه می‌گرفتند تا کارما را بسوزانند و از چرخه تولد دوباره فرار کنند یا به زندگی بهتری برگردند. تمرینات یوگای هاتا در اصل بر نفس کشیدن و ابزار کنترل آن تمرکز داشت.
این روش تمرین، الان نشان‌دهنده یکی از شاخه‌های یوگای هاتار- پرانایاما است. این چالش‌های بدنی شدید و تکنیک‌های تنفسی به مرور زمان موردتوجه و قبول جامعه واقع شد.
بنابراین تصوری که امروزه وجود دارد این است که وضعیت یوگا و عملکردهای پرانایاما که در سال‌های بعد شکل گرفته، از همین‌جا نشات گرفته‌اند. تاثیرات بدنسازی و حتی ژیمناستیک اروپا با روش‌های زاهدانه اصلی ادغام شد. سپس هاتا یوگا توالی‌یابی شد و افراد زیادی از گروه‌های مختلف، این آموزش را می‌دیدندتا از هاتا یوگا برای کاهش استرس استفاده کنند.
در نهایت در اواخر دهه 1800 از ایالات متحده دیدار کرد و اولین اجرای فیزیکی یوگا در سال 1893 انگلیس را اجرا کرد و به آگاهی غربی وارد شد. لازم به ذکر است که تغییرات، تکامل و اختراع دوباره در تمرینات یوگا، فقط در غرب رخ نداد و در سراسر شرق نیز اتفاق افتاد.
حرکات متداول در هاتا یوگا
وزش یوگا و زیرشاخه‌های آن، به‌صورت کلی یوگای حرکتی هستند و حرکات آن هم سرشار از مزایا و فواید برای بدن است. در این بخش به معرفی چندین حرکت معروف در هاتا یوگا می‌پردازیم تا کاملا با آن‌ها آشنا شویم:
1. حرکت ملخ
کسانی که یوگا کار می‌کنند به‌خوبی با حرکت کبری آشنا هستند. البته ما نمی‌خواهیم به بررسی این حرکت بپردازیم. فقط خوب است بدانید که حرکت کبری روی قسمت بالای ستون فقرات کار می‌کند اما هدف اصلی حرکت ملخ روی بخش پایین ستون فقرات است. حرکت ملخ که از حرکات موثر یوگا است، با تاثیر روی شکم، بازوها و پاها، به آن ها نیرو می‌بخشد و استرس را از بین می‌برد.
محاسبه رایگان هزینه سرویس یوگا در منزل!
محل تاثیر این حرکت روی ماهیچه‌های پشت پا، شش‌ها، گردن، ناحیه بالای بازوها، و ناحیه پایینی ستون فقرات است. البته اگر از کمردرد مزمن رنج می‌برید اصلا این حرکت را انجام ندهید. در واقع موارد منع این حرکت شامل افرادی است که دارای سردرد، صدمه جدی در کمر و افرادی است که از ناحیه گردن صدمه دیده‌اند. برای انجام این حرکت مطابق دستورالعمل زیر پیش بروید:
- روی شکم بخوابید، دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. کف دست‌هایتان رو به سقف و پیشانی روی زمین باشد.
- سرتان را به‌آرامی بلند کنید.
- ابتدا عضلات باسن را منقبض کنید و سر، شانه و بازوها را بلند کنید.
- پاها را به‌آرامی از روی زمین بلند کنید و دست‌ها را موازی با زمین نگه دارید و چند ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به همان حالت اول برگردید.
این آسانا خیلی راحت به‌نظر می‌رسد اما حرکت راحتی نیست. برای انجام آن باید حتما توان بدنتان را بسنجید و بعد این حرکت را انجام دهید. اگر امکان دارد حتما با کمک یک مربی این‌کار را بکنید. موارد درمانی این حرکت برای یبوست، سوءهاضمه، درد در ناحیه پایین ستون فقرات، از بین بردن نفخ و خستگی است.
2. حرکت درخت
این حرکت حالت ثابت یک درخت را نشان می‌دهد. برخلاف اغلب حرکت‌های یوگا، آسانای درخت برای حفظ تعادل بدن، به باز نگه داشتن چشم نیاز دارد.
حرکت درخت جزو شگفتی‌ها محسوب می‌شود. زمانی که یک پا خم می‌شود و روی ران قرار می‌گیرد، وزن کل بدن به پای دیگر انتقال پیدا می‌کند که برای تقویت ماهیچه‌ها عالی است.
علاوه‌بر این هنگامی که گردن به سمت بالاتر قرار می‌گیرد، غده هیپوفیز که وظیفه تولید هورمون رشد را برعهده دارد، فعال می‌شود. برای انجام این حرکت باید مراحل زیر را دنبال کنید:
- در ابتدا صاف و با هردو پاهایتان روی زمین بایستید و دست‌هایتان را کنارتان قرار دهید.
- زانوی راستتان را خم کنید و پای راست را بالا و روی ران چپ قرار دهید. کف پا باید صاف و محکم در نزدیک ران قرار بگیرد.
- روی پای چپ، تعادل خود را حفظ کنید و جفت بازوهایتان را روی سر قرار دهید.
- آرنج را خم نکنید و تنها کف دست‌هایتان را به هم وصل کنید.
- وقتی که دارید نفس عمیق می‌کشید، با این حرکت کل بدنتان را برای مدت چندثانیه بکشید.
- این‌کار را با پای مخالف خود نیز انجام دهید.
این فیگور به جوان ماندن بدنتان خیلی کمک می‌کند. همچنین پشت و بازوها را کشیده می‌کند و باعث نشاط شما می‌شود. حرکت درخت تعادل را به جسم و ذهن هدیه می‌دهد و به بهبود تمرکز کمک می‌کند.
افرادی که مبتلا به میگرن، فشارخون بالا یا پایین و بی‌خوابی هستند این‌کار را انجام ندهند.
3. حرکت کوه
پوزیشن کوه یکی از حرکات پرطرفدار یوگا است که تاثیر بسیار عالی روی کاهش وزن، تقویت عضلات بازو، عضلات پا و شکم دارد. علاوه‌بر این باعث می‌شود تا قسمت تحتانی و بالای بدن، بلندتر و کشیده‌تر شود.
به همین دلیل این حرکت یوگا برای افزایش قد نیز می‌تواند موثر واقع شود. برای انجام این حرکت به نکات زیر توجه کنید:
- کف دست‌ها، زانوها و کف پاهایتان را کاملا روی زمین قرار دهید.
- اکنون زانوهایتان را صاف کنید تا از روی زمین جدا شوند. سپس قسمت باسن را به سمت بالا بکشید.
- دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید و صاف نگه‌دارید.
- کشش مربوط به این حرکت طوری است که انگار می‌خواهید ستون فقرات را به پاهایتان نزدیک کنید.
- در این وضعیت سعی کنید کف پاهایتان همین‌طور روی زمین باقی بماند.
- حدود 40 ثانیه در همین حالت بمانید و با آرامش به حالت قبلی خود بازگردید.
4. حرکت پل
این حرکت می‌تواند به تقویت کلوت، همسترینگ و کمر کمک کند. علاوه‌بر این، یک بازکننده برای مفصل ران و سینه محسوب می‌شود.
برای انجام این حرکت باید کارهای زیر را انجام دهید:
- روی زمین، روی تشک یوگا یا یک روتختی ضخیم دراز بکشید. درحالی که زانوهایتان خم شده است، پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دست‌هایتان را کنار خود نگه‌دارید.
- هسته و گلوی خود را درگیر کنید. پاهایتان را به زمین فشار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- باسنتان را تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند بالا بیاورید.
- سعی کنید زانوهایتان مستقیم روی پاشنه پا قرار بگیرد و بدن از شانه تا زانو در یک راسته قرار بگیرد.
- در دفعات اول این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. سپس بعد از این‌که عضلاتتان قوی‌تر شد، زمان تکرار این حرکت را به یک دقیقه برسانید.
سبک‌های یوگا
- آناندا یوگا
- آشتانگا یوگا
- بیکرام یوگا
- هاتا یوگا
- اینتگرال یوگا
- ایشتا یوگا
- آینگار یوگا
- جیواموکتی یوگا
- کالی ری تری یوگا
- کریپالو یوگا
- کندالینی یوگا
- یوگای ترمیمی
- یوگای قدرتی
- یوگای شیواناندا
- سواروپا یوگا
- وینی یوگا
- وینی آسام
- تانترا یوگا
- بین یوگا
نتیجه‌گیری
ورزش یوگا یکی از ورزش‌های شگفت‌انگیز و پرطرفدار در سرتاسر دنیاست که فواید زیادی برای آرامش اعصاب و آزادسازی ذهن دارد. یوگا دارای شاخه‌های زیادی است که هاتا یوگا یکی از شاخه‌های آن است.
علاوه‌بر این، یوگا دارای تمرینات بسیار مختلف و متنوعی است که یکی از سخت‌ترین تمرین‌های آن، هاتا یوگا است. ما در این مقاله به توضیح و آموزش تصویری هاتا یوگا پرداختیم که بتوانید آشنایی نسبی با این ورزش و حرکات آن پیدا کنید.
فراموش نکنید که شما می‌توانید در صورت نیاز به مربی یوگا در خانه، از خدمات تیم آچاره استفاده کنید. برای دریافت مشاوره رایگان یا ثبت سفارش، کافی‌ست درخواست خود را در سایت ثبت کنید یا با شماره 1471 تماس بگیرید.
21 آبان 1401
زمان تقریبی مطالعه 7 دقیقه 
