معجزه یوگا برای کاهش استرس!

طرفداران ورزش یوگا، به‌علت فواید فیزیکی و روانی زیادی که این روزش به‌همراه دارد، روزبه‌روز بیشتر می‌شوند. چنانچه دنبال ورزشی هستید که ذهن شما را برای مدتی خاموش کند و کاری کند که روی بدنتان متمرکز شوید، شاید بد نباشد گوشه چشمی به ورزش یوگا داشته باشید. در این مقاله می‌خواهیم تمرکزی داشته باشیم بر ورزش یوگا برای کاهش استرس و دیگر فوایدی که به همراه دارد. با ما باشید تا به‌طور کل با این ورزش آشناتر شوید.

نقش یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

یوگا کمک زیادی به ریلکس شدن ذهن و بدن می‌کند و همین کار، در کم شدن سطح استرس و اضطرابی که روزانه با آن‌ها درگیر هستیم، کمک زیادی می‌کند. پوزهای فیزیکی، موجب افزایش انعطاف بدن، کم شدن تنش، و کاهش درد جسمانی و روانی می‌شود.

آموزش یوگا را از مربیان کاربلد آچاره بخواهید!

• برگذاری کلاس‌های ۱، ۴، ۸ و ۱۲ جلسه‌ای
• اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
• برگذاری کلاس‌های گروهی

کلاس یوگا در منزل

آموزش یوگا را از مربیان کاربلد آچاره بخواهید!

• برگذاری کلاس‌های ۱، ۴، ۸ و ۱۲ جلسه‌ای
• اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
• برگذاری کلاس‌های گروهی

کلاس یوگا در منزل

نقش پوزهای مختلف یوگا در کاهش درد

پوزهای مختلف، به باز شدن انسدادهای فیزیکی مانند گرفتگی ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا تنش‌ها از بین بروند. آن‌ها همچنین، به افزایش سطح اندروفین در بدن کمک می‌کنند. اندروفین‌ها هورمون‌های شادی‌بخش بدن هستند که بدن را سرشار از انرژی مثبت می‌کنند. این انرژی در کاهش استرس نقش زیادی دارد.

در حین یوگا، زمانی که روی حواس، افکار و احساساتتان متمرکز می‌شوید، احتمالا به‌نظرتان راحت‌تر باشد که از هر چیزی که دست‌وپایتان را بسته و محدودتان کرده، مانند افکار سمی و منفی، رها شوید. همچنین، ممکن است روی احساساتی همچون عشق، لذت و سلامتی تمرکز بالاتری پیدا کنید.

۵ نوع از انواع یوگا برای کاهش استرس

1. یوگا هاتا: هاتا یوگا به انواع حرکات و پوزهای فیزیکی اشاره دارد. از انواع آن می‌توان به پوز کوه، پوز درخت، و پوز پل اشاره داشت.
2. یوگا آیینگر: یوگای آیینگر توسط آقای آیینگر در هندوستان ابداع شد. این سبک یوگا، برای افرادی با ناتوانی‌های جسمی و محدودیت‌های حرکتی، همچنین برای کسانی که انعطاف کمی دارند، مناسب است. تعدادی از حرکات این سبک از یوگا، پوز کودک، پوز شتر، و پوز قایق هستند.
3. یوگا کوندالینی: تمرکز این سبک از یوگا، بر متعادل کردن انرژی‌ها در سیستم عصبی یا همان چاکراهاست. تعدادی از حرکات معروف آن، پوز کبری، پوز کمان و پوز کلاغ است.
4. یوگا آشتانگا: این سبک، یکی از قدیمی‌ترین سبک‌های یوگا قلمداد می‌شود. این یوگا مناسب افرادی با توان و انعطاف بدنی بالاست؛ چرا که از توالی آساناها تشکیل شده و براساس مداری که خورشید در طی روز از مشرق به مغرب طی می‌کند طراحی شده و باید این حرکات پشت سر هم انجام شوند. تعدادی از پوزهای معروف آن، پوز پلانک برعکس، پرس شانه، و پوز انگشت بزرگ است.
5. یوگا وینیاسا: به این نوع یوگا، یوگای جاری هم می‌گویند چون سبک‌ها و تعریف‌های مختلفی دارد. در این سبک، حرکات آرام و سریع، با توجه به نیاز افراد کار می‌شود و در آن، موسیقی و آواز نقش زیادی دارد. بعضی از پوزهای معروف آن، پوز گربه و پوز هلال ماه هستند.

تحقیقات درباره‌ی نقش یوگا در کاهش استرس چه می‌گویند؟

خیلی از محققین و پژوهشگران، در خصوص فواید و مزایای یوگا برای حفظ آرامش، صبحت زیادی کرده‌اند. 

براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، یوگا بر زنانی که به مدت یک ماه، سه بار در هفته یوگا کردند، نتایج مثبت زیادی به‌ همراه داشت. بعد از ۱۲ جلسه، آن‌ها شاهد کاهش چشمگیری در سطح استرس، افسردگی و اضطراب بودند.

این نتایج نشان می‌دهند که یوگا می‌تواند مانند یک داروی تکمیلی عمل کند و نیاز شما به داروهای شیمیایی کاهش دهد. 

تحقیق دیگری که در سال ۲۰۲۰ روی مردان بالغ انجام شد، نشان داد که پوزهای کششی یوگا، نقش قابل توجهی در کاهش سطح کورتیزول دارد و بر سیستم عصبی بدن، تاثیری بسیار مثبت می‌گذارد که به ریلکس شدن بدن و رسیدن به آرامش کمک شایانی می‌کند. تحقیق دیگری که در همان سال انجام شد نیز، نشان داد افرادی که به مدت یک ماه، روزانه ده دقیقه یوگا کردند، سطح استرسشان کاهش یافت و سیستم ایمنی‌شان به‌طور کل بهبود داشته است. همچنین، کیفیت خواب این افراد نیز بسیار بهتر شده بود.

نحوه تنفس صحیح در یوگا برای کاهش استرس

تمرینات تنفسی، که در سانسکریت به آن پارانایاما گفته می‌شود، به شما نحوه‌ی اصولی ریلکس کردن، تنفس منظم، و تنفس عمیق را آموزش می‌دهد. انی کار به کاهش استرس و آرام کردن ذهن و بدن کمک می‌کند. از دیگر فواید یادگیری تکنیک‌های تنفس، می‌توان به بالا بردن کیفیت خواب و رسیدن به ذهن‌آگاهی نام برد.

چه زمانی برای تمرینات تنفسی مناسب است؟

این تمرینات را می‌توانید حین یوگا کردن، یا زمانی که هر زمان که می‌خواهید ریلکس کنید انجام دهید. این تمرینات، در زمان‌هایی که موقعیت ناخوشایند یا استرس‌زایی را تجربه می‌کنید، بسیار کارآمد هستند.

بیشتر بخوانید:  آیا مصرف الکل با مکمل‌های ورزشی تداخل خواهد داشت؟

انواع رایج پارانایاما

• تنفس از راه بینی جایگزین (نادی شودهانا): این نوع تنفس، ذهن و بدن را آرام می‌کند، از میزان اضطراب می‌کاهد، سلامت کلی بدن را ارتقا می‌دهد و عملکرد ریه‌ها را بهبود می‌بخشد. همچنین، این حرکت، از آن دست حرکات یوگا برای کاهش ضربان قلب است و آن را در مواقع استرس‌زا کند و منظم می‌کند.
• تنفس یوجایی: از نام‌های دیگر این نوع تنفس، می‌توان به تنفس مار یا تنفس اقیانوس نیز اشاره کرد. این نوع تنفس تنش را از بدن خارج می‌کند و حرارت بدن را تحت کنترل درمی‌آورد. در حین تنفس یوجایی، باید دهان را بسته نگه دارید و تنفس را با دیافراگم خود کنترل کنید. 
• دم آتش (کاپالابهاتی): این نوع تنفس در یوگا کوندالینی بسیار استفاده می‌شود. برای انجام آن، باید نفس را به آرامی فرو دهید و با قدرت بازدم کنید. طول دم و بازدم، باید یکسان باشد. این کار به سیستم تنفسی‌تان کمک زیادی می‌کند. همچنین، تمرکز، ذهن‌آگاهی و سیستم گوارشی بهتر می‌شوند. تقویت عضلات شکمی هم یکی دیگر از فایده‌های این نوع تنفس است.
• دَم شیر (سیهاسانا): این تنفس به مرکز انرژی چاکرا پنجم و تیروئید شما ربط دارد. این چاکرا، جایگاه خلاقیت، ارتباطات، و بروز احساسات است. این مدل تنفس باعث آرامش گرفتن ماهیچه‌های صورت و گردن می‌شود و برای افرادی که به‌واسطه شغلشان، زیاد صحبت می‌کنند، بسیار مفید است.
• دَم زنبور (بهاراماری): خستگی، استرس و خشم، با این نوع تنفس کنترل شده و کاهش پیدا می‌کنند. برای این نوع تنفس، محیط آرامی را پیدا کنید و در هر حالتی که برایتان راحت است بنشینید. چشم‌ها را ببندید تا صورتتان استراحت کند. انگشتتان را بدون آن که فشار دهید، در کانال گوش قرار دهید. حال آرام دم و بازدم کنید. درحالیکه دهان بسته است، با صدای بلند چیزی را زمزمه کنید. این کار را تا زمانی که اذیت نشده‌اید ادامه دهید. 

جمع‌بندی

ما در این مقاله، شما را با فواید یوگا، به‌ویژه مزایای یوگا برای کاهش استرس آشنا کردیم. اگر فکر می‌کنید از نظر بدنی آمادگی یا انعطاف کافی برای یوگا کردن را ندارید، می‌توانید با یوگا آیینگر شروع کنید تا بدنتان آماده شود. چنانچه می‌دانید که می‌توانید در سطح حرفه‌ای‌تر فعالیت کنید، انواع یوگا حرفه‌ای وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. یوگا یکی از پرفایده‌ترین ورزش‌هاست که هم برای سلامت جسمانی و هم سلامت روانی کاربردهای فراوانی دارد. چنانچه مایل به امتحان این ورزش بودید اما نمی‌دانستید از کجا یا با کمک چه کسی کار را شروع کنید، می‌توانید از کارشناسان و مربیان یوگا در آچاره کمک بگیرید. برای این‌که با این مربیان بیشتر آشنا شوید و درخواست خود برای کلاس را ثبت کنید، کافی‌ست که به وبسایت آچاره مراجعه کنید.