آموزش مبتدی حرکات یوگا در خانه
احتمالا شنیدن انجام حرکات یوگا در خانه برای شما به‌عنوان یک تازه وارد در این زمینه ورزشی عجیب‌وغریب باشد. اما قاعدتا یوگا نباید سخت و پیچیده باشد. اگر امروز صبح که بیدار شدید؛ نشسته و دستان خود را تا بالای سرتان کشیدید، یک حرکت یوگا انجام داده‌اید.
بسیاری از حرکت‌های یوگا بسیار آشنا به‌نظر می‌‌رسند؛ درست شبیه به حرکات روزمره. بهتر است برای انجام حرکات یوگا در خانه با حرکت‌های ساده شروع کنید و بعد با تمرین بیشتر، سراغ حرکت‌ها و چالش‌های بعدی بروید.
دقت کنید که لازم نیست تمام “حرکات یوگا در خانه”، در این مقاله را انجام دهید؛ با صبر و انتخاب حرکات ساده یوگا برای فرم بدن و شرایط خودتان به چند حرکت ساده بسنده کنید و آن‌ها را برای شروع انتخاب کنید.
انواع ژست بدن در یوگا
- ژستهای ایستاده
برای انجام حرکات یوگا در خانه بایستی ابتدا در حالت ایستاده بدن خود را در این ژست با حرکت‌های خاص گرم کنید. حرکت اول برای آموزش یوگا در کلاس‌ها نیز، با ژست ایستاده شروع میشود.
- ژستهای متعادل
تعادل افراد مبتدی، راه مهمی برای ایجاد قدرت اصلی لازم، برای رسیدن از حرکات ساده یوگا به حرکات پیچیده‌تر است. اگرچه تعادل ممکن است در ابتدا دشوار به‌نظر برسد، اما متوجه خواهید شد که با تمرین منظم میتوانید به‌طور قابل‌توجهی پیشرفت کنید و با همین قدم‌های کوچک حرکات یوگا در خانه، موفق‌به انجام حرکات سخت‌تر شوید.
- خمیدگی پشت
به‌عنوان یک مبتدی، معمولا با خم شدن ملایم ستون فقرات شروع می‌کنید و در نهایت به سمت خمیدگی‌های عمیق‌تر حرکت می‌کنید. از آن‌جایی که شما به‌‌ندرت در زندگی روزمره این‌گونه حرکت می‌کنید؛ خم شدن به پشت برای سلامت ستون فقرات و طول عمر ضروری است.
رایگان قیمت بگیرید و سرویس موردنظرتان را در محل دریافت کنید!
- کلاس آنلاین یوگا
- برگزاری کلاس‌های 1، 4، 8 و 12 جلسه‌ای
- اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
- برگزاری کلاس‌های گروهی
یوگا با آچاره- کلاس آنلاین یوگا
- برگزاری کلاس‌های 1، 4، 8 و 12 جلسه‌ای
- اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
- برگزاری کلاس‌های گروهی
یوگا با آچاره
- حالت‌های نشسته
حرکات کششی نشسته، که اغلب بر کشش باسن متمرکز است، معمولاً در پایان آموزش یوگا پس از گرم شدن بدن انجام میشود. انجام حرکات یوگا در خانه، تفاوتی با آموزش یوگا در کلاس‌های آموزشی ندارد و شما نباید حرکات پایانی یوگا را از برنامه خود حذف کنید.
- وضعیت استراحت یا به پشت خوابیدن
شناخت وضعیت استراحت خود، به‌ویژه وضعیت کودک (که در انتهای مقاله توضیح داده شده است) ضروری است. با این روش هر زمان که در طول جلسه یوگا به استراحت نیاز داشتید، تشویق می‌شوید که آن را انجام دهید. این ژستهای استراحت، کار لگن و همسترینگ (عضلات پشت ران) حالت‌های نشسته را ادامه می‌دهند و خم شدن، چرخش و وارونگی ملایمی را به پشت ایجاد میکنند.
آموزش حرکات ساده یوگا برای مبتدیان
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) سگ سر پایین
برای انجام این حرکت باید طبق مراحل ذیل عمل کنید:
- کف دو دست خود را روی زمین قرار دهید و در امتداد آن بدن خود را تا دو انگشت شصت خود که روی زمین قرار گرفته‌اند، بکشید.
- زانوها باید در امتداد باسن و دست‌ها کمی جلوتر از شانه قرار گیرند.
- کم‌کم با هر بازدم سعی کنید بدن را بکشید، کمی زانوها را صاف کنید و کف پایتان را چند ثانیه روی زمین بگذارید.
- برای انجام این حرکت 1 تا 3 دقیقه زمان کافی است.
نکته:
مبتدی‌ها اغلب در این حالت خیلی به جلو خم می‌شوند و آن را بیشتر شبیه یک تخته میکنند. در عوض، به یاد داشته باشید که وزن خود را بیشتر در پاهای خود نگه دارید و باسن خود را بالا ببرید،
در حالی که پاشنه‌‌هایتان به سمت زمین کشیده شده است. (نیازی به لمس زمین ندارید، صرفا اجازه دهید انگشت شصت‌تان زمین را لمس کند.)
اگر همسترینگ (عضلات پشت ران) سفتی دارید، زانوهای خود را کمی خم کنید تا حرکت را تسهیل کنید. یادتان نرود که پاها را موازی نگه دارید.
2. Mountain Pose (Tadasana) ایستادن صحیح
ژست کوهستانی یا ایستادن صحیح ممکن است به اندازه سگ رو به پایین معروف نباشد، اما به همان اندازه مهم است. این حرکت از حرکات ساده یوگا، حرکت مناسبی برای صحبت در مورد هم‌ترازی بدن است؛ یعنی نحوه چیدمان ایده‌آل اعضای بدن در هر حالت.
هم‌ترازی در ایستادن صحیح، یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه‌‌های شما می‌‌کشد و شانه‌ها و لگن را در امتداد خط روی هم قرار می‌دهد. با توجه به تفاوت بدن افراد نمی‌توان چهارچوب خاصی برای این حرکت قائل شد. فقط باید سعی کنید اعضای بدن را صاف و در امتداد یکدیگر قرار دهید.
3. Warrior I (Virabhadrasana I) جنگجوی اول
برای انجام این حرکت مطابق این مراحل پیش بروید:
- بایستید. Mountain Pose (Tadasana) ابتدا پاها را دوبرابر عرض شانه باز کنید.
- پای راست را 45 درجه به سمت راست و پای چپ را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید.
- بدن را به سمت پای چپ بچرخانید.
- زانوی چپ را به شکلی که از بالای زانو، نوک پنجه پای خود را ببینید بچرخانید.
- هر دو دست خود را کشیده، بالای سر برده و انگشتان خود را بکشید.
نکته مهمی که در این حرکت باید یاد بگیرید، این است که باسن بایستی رو به جلو باشد.
4. Warrior II (Virabhadrasana II) جنگجوی دوم
برای انجام حرکت جنگجوی 2 به روش زیر عمل کنید:
- بایستید. Mountain Pose (Tadasana) ابتدا پاها را دوبرابر عرض شانه باز کنید.
- هردو بازو را در دو طرف بدن باز کنید و موازی زمین نگه دارید. سرتان را به سمت چپ بچرخانید.
- پای سمت چپ خود را در زاویه 90 درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید.
- 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.
5. Standing Forward Bend (Uttanasana) خم به جلوی ایستاده
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- ابتدا بالا تنه را تا روی پا خم کنید.
- بازدم کنید.
- بایستید.
- اگر در ابتدا عضلات همسترینگ کمی سفت شد، زانوها را خم کنید تا بتوانید ستون فقرات خود را رها کنید. بگذارید سر سنگین آویزان شود.
- برای ثبات بهتر در این وضعیت، پاها را به‌آرامی خم و به اندازه عرض لگن باز کنید. (میتوانید پاها را صاف کنید، اما غیر ضروری است.)
میتوانید در حالی که به‌آرامی از این طرف به طرف دیگر تاب می‌خورید، با دستهای مخالف، آرنج‌های مخالف را ببندید.
6. Low Lunge لانج پایین
لانج یکی از مهم‌ترین حرکات برای تقویت عضلات پا به‌شمار می‌رود. ورزش یوگا در خانه علاوه‌بر ایجاد آرامش می‌تواند تاثیر چشمگیری بر روی عضلات و استخوان‌های شما بگذارد.
برای انجام لانچ ابتدا سعی کنید با پای جلوی خود یک زاویه درست ایجاد کنید؛ به‌طوری که زانوی شما مستقیماً روی مچ پا قرار گیرد و ران شما موازی با زمین باشد.
در همین حال، باسن خود را هم‌سطح نگه دارید و به پای عقب خود انرژی دهید.
7. Triangle/Trikonasana مثلث
با حرکت جنگجوی دوم شروع کنید.
- پای جلویی خود را صاف کنید. سپس دست چپ را به سمت زمین و جلو دراز کنید. تنه خود را به سمت جلو خم کرده و آن را به سمت راست باز کنید.
- بازوهای خود را تا ساعت 6 و 12 بچرخانید. دست چپ خود را روی ساق پا یا در صورت امکان روی زمین قرار دهید و انگشتان بازو را به سمت سقف دراز کنید.
- برای 5 تا 10 نفس در این حالت بمانید.
8. Tree/Vrksasana درخت
حرکت درخت در این ورزش، از رایج‌ترین حرکاتی است که چه برای حرکات یوگا در خانه و چه در کلاس‌های آموزشی برای دانشجویان یوگا شرح داده میشود.
- در حالت کوهستانی یا ایستادن صحیح با انگشتان پا به هم چسبیده و پاشنه‌هایی که کمی از هم باز هستند، شروع کنید.
- پای راست خود را به قسمت داخلی ران پای چپ بیاورید. پا و قسمت داخلی ران خود را به هم فشار دهید. زانوی پای راست شما باید به سمت پایین باشد و ران راست شما با زاویه 45 درجه به سمت زمین باشد.
- هنگامی که تعادل خود را پیدا کردید، دستان خود را به حالت نماز در جلوی سینه خود ببرید (مطابق تصویر)، یا از بالای سر خود بالا بکشید.
- نگاه خود را روی یک نقطه ثابت جلوی خود متمرکز کرده تا به حفظ تعادل کمک کنید.
- برای 5 تا 10 نفس در این حالت بمانید.
9. Dancers Pose/Natarajasana ژست رقصندگان (ناتاراجاسانا)
- بایستید و پاها را کنار هم بگذارید.
- زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را به سمت باسن خود بیاورید. با دست چپ روی قوس داخلی پای چپ خود بگیرید و به‌آرامی پای خود را به سمت سقف بلند کنید. در همان زمان، دست راست خود را به سمت جلو و به سمت سقف بگیرید.
- همان‌طور که شروع به باز کردن قفسه سینه و کشیدن پای بلندشده خود به بالا می‌کنید، با تمام پای راست خود روی زمین فشار دهید. سینه خود را بالا نگه دارید.
- برای 5 تا 10 نفس در این وضعیت بمانید.
10. Seated Forward Fold/Paschimottanasana تاشو به جلو نشسته
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. صاف بنشینید و پشتی صاف داشته باشید.
- از باسن خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید، بالاتنه خود را روی پایین تنه تا کنید.
- اگر میتوانید، قسمت بیرونی هر پا یا مچ پا یا ساق پا را بگیرید. گردن خود را رها کنید و بگذارید سرتان آویزان شود.
- برای 5-10 نفس در این حالت بمانید.
ژستهای استراحت در یوگا
Easy Pose (Sukhasana) ژست آسان یا سوخاسانا
نشستن روی پاهای ضربدری مانند ژست پینه‌دوز هنگام کار یکی از حرکات یوگا در خانه است. استفاده هوشمندانه از آموزش یوگا و انجام ورزش یوگا در خانه می‌تواند موقعیت ناراحت‌کننده را به حالتی راحت تبدیل کند؛ بنابراین بر همین اساس میتوانید اثرات نشستن زیاد روی صندلی را با این حرکت ساده معکوس کنید.
2. Child’s Pose (Balasana) ژست کودک یا بالاسانا
دانستن این ژست برای انجام مدام حرکات یوگا در خانه ضروری است؛ زیرا این ژست کمک می‌کند خستگی‌تان را رفع کرده و دوباره به انجام حرکات ساده یوگا برگردید.
- پس هرگاه احساس خستگی کردید، با ژست کودک به بدن خود احترام بگذارید و به آن فرصت استراحت دهید.
- برای انجام این حرکت روی دو زانو بنشینید.
- خم شوید.
- دستهای خود را در 2 طرف بدن بکشید.
- حال، به تمرین حرکات یوگا بازگردید.
کلام آخر
هرچه بیشتر یوگا را تمرین کنید، بیشتر از بدن خود آگاه می‌شوید. بزرگ‌ترین کاری که باید به عنوان یک مبتدی انجام دهید این است که شروع کنید و سپس با تمرین خود سازگار بمانید و استمرار داشته باشید.
در این مقاله سعی کردیم آموزش مبتدی تمرینات یوگا را برای شما داشته باشیم. البته باید توجه کنید که ورزش یوگا در خانه نیاز به صبر و زمان خودش دارد. پس به خودتان زمان زیادی برای یادگیری این ژست‌ها بدهید.
روزانه (یا هر چند روز یک‌بار) زمانی را به استراحت در یک فضای راحت اختصاص دهید و تمرین خود را مرور کنید. با جلسات منظم، متوجه خواهید شد که بدن شما به‌راحتی از یک حالت به حالت بعدی برای بهبود عملکرد فیزیکی و سلامتی حرکت می‌کند. به همان اندازه که حرکات یوگا در خانه را جدی می‌گیرید؛ سخت نگیرید و با صبر پیش بروید.
سوالات متدوال
فواید یوگا چیست؟
یوگا به گردش خون، تنفس درست و تناسب اندام شما کمک می‌کند. افزون بر این، یوگا باعث استقامت دستگاه گوارش و قلب و عروق شده و بدن شما را از فشارهای روزانه پاکسازی می‌کند.
کدام حرکات یوگا برای من مناسب است؟
برای انتخاب حرکات یوگا در خانه، ابتدا حرکات را خوب بسنجید و آن‌ها را با وضعیت سلامتی بدن خود تطبیق دهید. در نظر بگیرید که تمامی ورزش‌ها از جمله یوگا برای سلامتی شما هستند؛ پس اگر حرکتی درد شما را در ناحیه‌ای افزایش می‌دهد؛ آن را حذف و با حرکتی دیگر جایگزین کنید.
یوگا برای کدام گروه سنی مناسب است؟
هر گروه سنی بنابر وضعیت سلامتی خود می‌تواند تمرینات ورزش یوگا را انجام دهد. انواع یوگا از جمله یوگا کودکان، یوگا خنده، یوگا با وسیله، یوگا زنان باردار، یوگا مدرن و …. وجود دارد که افراد باید به تناسب خودشان آن‌ها را انتخاب کنند.
نکات مهم حرکات یوگا در خانه چیست؟
تنفس عمیق و صحیح در بین تمرینات بدنی بسیار مهم است و باید دم و بازدم شما با حرکاتتان هماهنگ باشد. در حین انجام حرکات حتما اصل انقباض و انبساط روی عضلات رعایت شود تا گرفتگی عضلانی رخ ندهد. تمام توجه و تمرکز فکر و جسم بر روی اجرای حرکت باشد.
