معرفی آساناها یوگا و اسم حرکات یوگا
یوگا به رشد بدن و ذهن کمک می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی به‌همراه دارد، اما جایگزینی برای دارو نیست. البته یادگیری و تمرین وضعیت‌های یوگا زیر نظر یک معلم یوگای آموزش دیده، بسیار مهم است. در صورت داشتن هرگونه بیماری یا مشکل فیزیکی، پس از مشورت با پزشک و معلم یوگا، وضعیت‌های یوگا را تمرین کنید.
آساناهای یوگا یا پوزهای یوگا می‌توانند در تمرین روزانه شما گنجانده شوند. به همین منظور ما تصمیم داریم تا در این مطلب اسم حرکات یوگا، آموزش آساناهای یوگا، اصطلاحات یوگا، بهترین حرکات یوگا و ضروری ترین حرکات یوگا را برای شما توضیح دهیم.
در ادامه ما 4 مجموعه از حرکات پایه یوگا را برای شما آورده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را در تمرینات یوگای روزانه خود بگنجانید.
- تمرینات یوگای ایستاده
- تمرینات یوگا نشسته
- تمرینات یوگا دراز کشیده روی شکم
- تمرینات یوگا دراز کشیده به پشت
1. معرفی پوز و اسم حرکات یوگای ایستاده
کوناسانا یا خم شدن به پهلو
یکی از تمرینات یوگا کوناسانا یا حالت خم شدن به پهلو است که به تسکین کمردرد کمک می‌کند، انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش می‌دهد و به کسانی که از یبوست رنج می‌برند کمک می‌کند.
کوناسانا 2
این وضعیت مستلزم خم شدن به پهلو با استفاده از هر 2 بازو است. این حرکت یوگا ستون فقرات را کشیده و بازوها، پاها و عضلات شکم را تقویت می‌کند.
این حرکت یوگا برای کاهش استرس نیز کاربرد دارد.
سرویس یوگا در منزل را از کارشناسان کاربلد آچاره بخواهید!
- کلاس آنلاین یوگا
- برگزاری کلاس‌های 1، 4، 8 و 12 جلسه‌ای
- اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
- برگزاری کلاس‌های گروهی
یوگا در منزل با تیم حرفه‌ای آچاره- کلاس آنلاین یوگا
- برگزاری کلاس‌های 1، 4، 8 و 12 جلسه‌ای
- اعزام مربی حرفه‌ای به خانه
- برگزاری کلاس‌های گروهی
یوگا در منزل با تیم حرفه‌ای آچارهاسم حرکات یوگا: پیچش ستون فقرات یا Katicakrasana
یکی از تمرینات یوگا Katicakrasana یا Standing Spinal Twist است که یبوست را برطرف کرده و ستون فقرات، گردن و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
برای افرادی که ساعت زیادی پشت میز می‌نشینند بسیار سودمند است.
هاستاپاداسانا
اسم حرکات یوگای هاستاپاداسانا، حالت خم شدن به جلو ایستاده است که سیستم عصبی را تقویت می‌کند، ستون فقرات را منعطف می‌کند و تمام عضلات پشت را کش می‌دهد.
آردا چاکراسانا یا حالت ایستاده خم به عقب
Ardha Chakrasana یا حالت ایستاده خم به عقب، بالاتنه جلویی را کشیده و عضلات بازو و شانه را تقویت می‌کند.
ژست تریکوناسانا Trikonasana یا Triangle
Trikonasana یا Triangle Pose باعث بهبود هضم، کاهش اضطراب، استرس و کمردرد می‌شود.
این حرکت همچنین تعادل جسمی و روحی را افزایش می‌دهد.
ویرابادراسانا Virabhadrasana یا ژست جنگجو
Virabhadrasana یا حالت جنگجو استقامت را افزایش می‌دهد، بازوها را تقویت می‌کند و شجاعت و فضل را به ارمغان می‌آورد.
این یک حرکت یوگا برای کسانی عالی است که در مشاغل کم‌تحرک هستند.
Prasarita Padahastasana یا ایستاده به جلو خم شدن با پاهای باز
اسم حرکات یوگای Prasarita Padahastasana که ایستاده به جلو خم شدن با پاهای باز نیز هست، ستون فقرات را می‌کشد و پاها و شکم را تقویت می‌کند.
وریکشاسانا یا ژست درختی
اسم حرکت وریکشاسانا که ژست درختی هم نامیده می‌شود، یک ژست یوگای عالی برای افزایش تمرکز است.
پاها را قوی می‌کند، تعادل را بهبود می‌بخشد و باسن را باز می‌کند. همچنین به کسانی که از سیاتیک رنج می‌برند کمک می‌کند.
پاشیم ناماسکاراسانا یا حالت دعای معکوس
این حرکت یوگا، شکم را باز می‌کند و مفاصل بالای کمر و شانه کشیده می‌شود.
ژست گاروداسانا یا عقاب
اسم حرکات یوگای گاروداسانا که ژست عقاب هم نامیده می‌شود، یکی از تمرینات یوگای عالی برای روماتیسم و سیاتیک است. این ژست یوگا باعث کشش باسن، ران‌ها، شانه‌ها و قسمت بالای کمر می‌شود. این حرکت یوگا برای لاغری نیز کاربرد دارد.
محاسبه رایگان هزینه سرویس یوگا در منزل!
اوتکاتاسانا یا حالت صندلی
اوتکاتاسانا یا حالت صندلی، کمر و بالاتنه را تقویت می‌کند، بدن را متعادل می‌کند و عزم راسخ می‌آورد.
2. معرفی پوز و اسم حرکات یوگای نشسته
Janu Shirasasana یا یک پا به جلو خم
Janu Shirasasana یا حالت خم شدن به جلو با یک پا، کمر را کشیده و اندام‌های شکمی را ماساژ می‌دهد.
Paschimottanasana یا Seated Forward Bend
Paschimottanasana یا حالت Seated Forward Bend Pose اندام‌های لگن و شکم را ماساژ می‌دهد و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
Poorvottanasana یا حالت پلانک رو به بالا
اسم حرکات یوگای Poorvottanasana که حالت پلانک رو به بالا نیز هست، غده تیروئید را تحریک می‌کند و عملکرد تنفسی را بهبود می‌بخشد.
Ardha Matsyendrasana یا نیمه پیچش ستون فقرات
Ardha Matsyendrasana یا حالت نیمه پیچش ستون فقرات، باعث انعطاف‌پذیری بیشتر ستون فقرات و افزایش اکسیژن‌رسانی به ریه‌ها می‌شود.
ژست باداکوناسانا یا پروانه
باداکوناسانا یا حالت پروانه به مشکلات مثانه کمک می‌کند، ناراحتی قاعدگی را تسکین می‌دهد و به حرکت روده کمک می‌کند.
حالت پادمسانا یا نیلوفر آبی
پادمسانا یا نیلوفر آبی برای مدیتیشن ایده‌آل است. ناراحتی قاعدگی را کاهش می‌دهد و هضم را بهبود می‌بخشد. این حرکت، یکی از بهترین حرکات یوگا برای خانه محسوب می‌شود.
مارجاریسانا یا گربه کشیده
Marjariasana یا Cat Stretch ذهن را آرام می‌کند، ستون فقرات را انعطاف‌پذیر می‌کند و هضم را بهبود می‌بخشد.
Eka Pada Raja Kapotasana یا کبوتر یک پا
این حالت یوگا اضطراب و استرس را از بین می‌برد. برای کسانی که از سیاتیک رنج می‌برند بسیار مفید است.
شیشواسانا یا ژست کودک
اسم حرکات یوگا شیشواسانا که حرکت یوگا هم نامیده می‌شود، باعث آرامش سیستم عصبی و رفع یبوست می‌شود.
چاکی چالاناسانا یا آسیاب
این حرکت یوگا باعث کاهش چربی شکم و جلوگیری از چرخه‌های قاعدگی دردناک می‌شود.
واجراسانا Vajrasana یا Thunderbolt
این حرکت یوگا مشکلات نفخ را تسکین می‌دهد، گوارش را بهبود می‌بخشد و از بیماری‌های روماتیسمی پیشگیری می‌کند.
گوموخاسانا یا صورت گاوی
این حرکت یوگا اضطراب، فشار خون بالا را تسکین می‌دهد و سیاتیک را درمان می‌کند.
خدمات یوگا در محل با تیم کاربلد آچاره
3. معرفی پوز و اسم حرکات یوگای دراز کشیده روی شکم
24. حرکت واشیستاسانا Vasisthasana یا Side Plank
اسم حرکات یوگای واشیستاسانا، پلانک از پهلو نیز هست که باعث تقویت شکم و بهبود تعادل می‌شود.
سگ سر پایین یا Adho Mukha Svanasana
این حرکت یوگا ستون فقرات را می‌کشد، ذهن را آرام می‌کند و به تسکین سردرد، بی‌خوابی و خستگی کمک می‌کند.
ماکارا آدو موخا سواناسانا یا پلانک دلفین
این حرکت یوگا هضم غذا را بهبود می‌بخشد و ناراحتی‌های قاعدگی را تسکین می‌دهد.
Dhanurasana یا Bow Pose
این حالت یوگا ناراحتی قاعدگی، یبوست را تسکین می‌دهد و به افراد مبتلا به اختلالات کلیوی کمک می‌کند.
پوز بوجانگاسانا یا مار کبرا
این ژست یوگا خستگی و استرس را کاهش می‌دهد و برای افراد مبتلا به اختلالات تنفسی مفید است.
ژست سالامبا بوجانگاسانا یا ابوالهول
این حرکت یوگا به بهبود گردش خون کمک می‌کند.
ژست ویپاریتا شالاهاسانا یا سوپرمن
این حرکت یوگا به بهبود گردش خون کمک کرده و در سطح ذهن کار می‌کند.
حالت شلابسانا یا ملخ
این حرکت یوگا باعث افزایش انعطاف‌پذیری کل کمر و بهبود هضم می‌شود.
Urdhva Mukha Svanasana یا حالت سگ سر بالا
این حرکت یوگا کمر را تقویت می‌کند و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.
4. معرفی پوز و اسم حرکات یوگای دراز کشیده به پشت
پوز ناوکازانا یا قایق
این حرکات یوگا برای افراد مبتلا به فتق مفید است.
Setu Bandhasana یا پل
این حرکت یوگا مغز را آرام می‌کند، اضطراب را کاهش می‌دهد و مشکلات تیروئید را کاهش می‌دهد.
ماتسیسانا یا پوز ماهی
این حرکت یوگا باعث تسکین اختلالات تنفسی می‌شود.
پاواناموکتاسانا
این حرکت یوگا به هضم و ترشح گاز کمک می‌کند.
سروانگاسانا یا ایستادن روی شانه
این حرکات یوگا باعث تسکین یبوست، سوءهاضمه و واریس می‌شود.
Halasana یا Plow Pose
این حرکت یوگا باعث آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس می‌شود.
ناتراجاسانا Natrajasana یا بدن دراز کشیده
این حالت یوگا آرامش عمیقی را برای بدن و ذهن به ارمغان می‌آورد.
Vishnuasana یا دراز کشیدن در طرفین
این حرکت یوگا مفاصل لگن را کش می‌دهد.
شاواسانا یا جسد
این ژست یوگا حالت مدیتیشن عمیق استراحت را به ارمغان می‌آورد و به کاهش فشارخون، اضطراب و بی‌خوابی کمک می‌کند.
42. حالت شیرساسانا Sirsasana
این حرکت یوگا به درمان سرگیجه، مبارزه با استرس و ایجاد آرامش کمک می‌کند.
اصطلاحات یوگا برای مبتدیان
اگر تفاوت بین استخوان خاجی و جناغی خود را نمی‌دانید، چاتورانگا را با کیمیچانگا مخلوط کنید و نمی‌دانید اوجی چیست، این بخش از این مطلب که مربوط به اصطلاحات یوگا است، برای شما مناسب است.
اگر در یوگا تازه‌کار هستید (حتی اگر نیستید)، ممکن است کلماتی را در کلاس شنیده باشید که نمی‌شناسید. ممکن است به نظر برسد که معلم شما به زبانی صحبت می‌کند که هرگز نشنیده‌اید.
زبان یوگا سانسکریت است که ریشه بسیاری از زبان‌های هندی و یکی از قدیمی‌ترین زبان‌های بشری است. در این مطلب، نگاهی به برخی از اصطلاحات یوگا خواهیم داشت که احتمالاً در کلاس خواهید شنید.
محاسبه رایگان هزینه خدمات یوگا در منزل!
اصطلاحات یوگا
- یوگا: اغلب به‌عنوان «اتحاد» (اتحاد نفس، بدن و ذهن) تفسیر می‌شود.
- آسانا: به معنای واقعی کلمه به عنوان «صندلی» ترجمه می‌شود، اما تفسیر مدرن‌تر از این کلمه به وضعیت‌ها یا ژست‌های فیزیکی اشاره دارد.
- باندا: قفل‌های عضلانی داخلی که در صورت درگیر شدن، از تقویت و بلند کردن نواحی استراتژیک بدن پشتیبانی می‌کنند.
3 باند اصلی عبارت‌اند از:
- Mula Bandha: عضلات کف لگن
- Uddiyana Bandha: شکم تا دیافراگم
- Jalandhara Bandha: گلو
- چاکرا: به معنی چرخ و مراکز انرژی در بدن که بین پایه ستون فقرات و بالای سر قرار دارند.
- ریشه (مولادهارا): پایه ستون فقرات
- ساکرال (Svadhisthana): پایین شکم
- شبکه خورشیدی (مانیپورا): بالای شکم
- قلب (Anahata): مرکز قفسه سینه
- گلو (Vishuddha): ناحیه گلو
- چشم سوم (آجنا): پیشانی، بین ابروها
- تاج (Sahasrara): بالای سر
- چاتورانگا: حالت 4 دست و پا یا پلانک، به قدرت بازو، شانه و هسته نیاز دارد.
- هسته یا کور: یکی از تمرینات و اصطلاحات یوگا است که اغلب به عنوان ماهیچه‌های شکم در نظر گرفته می‌شود.
با این حال، درست‌تر است که آن را مانند هسته مرکزی سیب در نظر بگیرید که از بالای سر تا قوس‌های داخلی پاهایتان ادامه دارد.
- سگ سرپایین (Adho Mukha Svanasana): یکی از رایج‌ترین حرکات یوگا، مانند شکل “V” معکوس.
- درشتی Drishti: نقطه کانونی خیره شدن در حین مدیتیشن یا تمرین یوگا مفید در هنگام حفظ تعادل.
- هاتا: یکی دیگر از اصطلاحات یوگا است که به عنوان یوگای فیزیکی شناخته می‌شود.
در سانسکریت‌ها نشان‌دهنده خورشید و “tha” نشان‌دهنده ماه است.
هاتا سبک اصلی یوگا است که اساس اکثر سبک‌های یوگا را تشکیل می‌دهد و اغلب برای توصیف کلاس‌های آهسته‌تر و بدون جریان از آن‌ها استفاده می‌شود.
- مرکز قلب: به مرکز قفسه سینه اشاره دارد. اصطلاحی را خواهید شنید که به عنوان یک دستورالعمل استفاده می‌شود.
به عنوان مثال، مرکز قلب خود را بلند کنید. همچنین می‌توان از آن برای توصیف محل چاکرای قلب یا آناهاتا استفاده کرد.
- مانترا: کلمه، صدا یا عبارتی که با صدای بلند (سرود خواندن) یا در ذهن تکرار می‌شود. برای افزایش تمرکز در حین مراقبه.
- مودرا: حالت / ژست دست که برای کمک به تمرکز و ارتباط با خودتان در طول مدیتیشن و تمرین آسانا استفاده می‌شود.
رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از انجلی (فشردن کف دست‌ها به هم در قلب) و جنانا مماس انگشت اشاره و شست برای تشکیل یک دایره و دراز شدن 3 انگشت دیگر.
- نادی: کانال‌های انرژی که از طریق آن پرانا یا نیروی حیات جریان دارد.
پرانایاما از نفس برای هدایت و گسترش جریان پرانا در کانال‌های انرژی ما (نادی‌ها) استفاده می‌کند.
- Namaste ناماسته: یکی دیگر از اصطلاحات یوگا است و تقریباً به معنای نور درون من به نور درون شما تعظیم می‌کند.
این کلمه به‌طور کلی در پایان کلاس یوگا گفته می‌شود؛ با خم کردن سر با کف دست‌های فشرده شده در قلب.
- ام A-U-M: یک مانترا که معمولاً در ابتدا و انتهای کلاس‌های یوگا خوانده می‌شود.
ام یک کلمه کوچک با معانی متعدد، گفته می‌شود که منشاء همه صداها و بذر آفرینش است.
- پتانجلی: یوگا سوتراها را گردآوری کرده است، یک راهنما یا «راهنمای دستورالعمل در مورد چگونگی زندگی برای پیشرفت در مسیر معنوی به سوی روشنگری» است.
- پرانا: انرژی زندگی؛ نیروی حیات.
- پرانایاما: یکی دیگر از اصطلاحات یوگا است و به معنی تمرینات تنفسی که موانع فیزیکی و عاطفی بدن ما را برای آزاد کردن نفس و جریان پرانا و انرژی زندگی پاک می‌کند، است.
- ساکروم: یک استخوان مثلثی شکل در قسمت پایین کمر.
- شاواسانا: به معنای ژست جسد و حالت آرامش که معمولاً در پایان کلاس یوگا انجام می‌شود.
- شانتی: به معنی «صلح»
- نشستن / استخوان نشستن Sit / Sitting bones: قسمتی از لگن؛ 2 برآمدگی استخوانی در قسمت زیرین باسن که به‌راحتی هنگام نشستن روی سطح سخت احساس می‌شود.
- استرنوم: استخوان سینه؛ استخوان باریک و بلند و صاف که به‌صورت عمودی از مرکز سینه می‌گذرد.
- Surya Namaskar: سلام بر خورشید.
این حرکت پویا یانگ یک حرکت بسیار محبوب است که اغلب برای گرم کردن بدن در شروع کلاس یوگا استفاده می‌شود.
- دنبالچه: استخوان کوچک در انتهای ستون فقرات شما.
- اوجایی: معمولاً به نفس پیروزمندانه یا نفس اقیانوس ترجمه می‌شود.
صدایی که نفس با آن وارد می‌شود و از گلوی کمی منقبض‌شده خارج می‌شود.
- اوپانیشاد: مجموعه‌ای از متون یوگا با ماهیت مذهبی و فلسفی در هند بین ق. 800 پ.م و ق. 500 قبل از میلاد.
- وینیاسا: حرکت مرتبط با نفس. پوسچرها در یک جریان کوتاه یا طولانی‌تر به هم متصل می‌شوند.
- یانگ یوگا: سبکی از یوگا که ریتمیک‌تر، تکراری‌تر و پرانرژی‌تر است. این حرکت یوگا برای تقویت قدرت و تناسب اندام عالی است.
- یوگا نیدرا: این مورد از حرکات یوگا به عنوان خواب یوگی یا آرامش بی‌دردسر نیز شناخته می‌شود و می‌تواند به حالت آگاهانه بین بیداری و خواب توصیف شود.
حالتی که وجودمان را به هماهنگی و آرامش دعوت می‌کند. از اینجا، ما می‌توانیم شفا پیدا کنیم، احیا شویم و به عمیق‌ترین، آگاه‌ترین و خوش‌آمدترین بخش وجودمان آگاه شویم.
- یین یوگا: مجموعه‌ای از ژست‌های کف غیرفعال طولانی‌مدت که فاسیا و بافت‌های همبند بدن را هدف قرار می‌دهد.
ما به ترکیبی از یین و یانگ در یوگا (مانند زندگی) نیاز داریم تا ما را متعادل و سالم نگه دارد.
6. بهترین حرکات یوگا برای سلامتی شما
پوز جسد یا شاواسانا
- فواید: شاواسانا ممکن است بیشتر شبیه یک چرت زدن باشد تا ژست یوگا، اما در واقع یکی از بهترین حرکات یوگا برای سلامتی و تندرستی کلی شماست.
با تمرکز بر نفس خود در حالی که بدن خود را آرام می‌کنید، می‌توانید تنش را رها کنید و به‌طور بالقوه ضربان قلب خود را کاهش دهید و بدن و ذهن خود را تقویت کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که این حرکت یوگا می‌تواند به مدیریت دیابت نیز کمک کند.- نحوه انجام شاواسانا: به پشت دراز بکشید و سر و اندام خود را روی زمین قرار دهید و استراحت کنید یا اگر در پهلو راحت‌تر هستید، یک حالت دراز کشیدن به پهلو پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
در صورت نیاز از وسایلی مانند اجر یا پتو استفاده کنید.
- نحوه انجام شاواسانا: به پشت دراز بکشید و سر و اندام خود را روی زمین قرار دهید و استراحت کنید یا اگر در پهلو راحت‌تر هستید، یک حالت دراز کشیدن به پهلو پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
پاها روی دیوار یا ویپاریتا کارانی
- فواید: بالا رفتن پاها روی دیوار در حالی که همسترینگ شما را کشیده و از سیستم گردش خون شما حمایت می‌کند، باعث آرامش می‌شود.
بالا بردن پاها از سطح قلب به حمایت از جریان خون به قلب کمک می‌کند، ورم پا یا احساس خستگی را کاهش می‌دهد.- نحوه انجام ویپاریتا کارانی: طوری بنشینید که سمت راستتان هم‌سطح با دیوار باشد.
آرنج چپ خود را روی زمین قرار دهید، بچرخانید و پاهای خود را به سمت دیوار بالا بیاورید؛ در حالی که بالاتنه خود را پایین بیاورید.
به‌طوری که به پشت دراز بکشید و پاشنه‌های خود را روی دیوار قرار دهید.
- نحوه انجام ویپاریتا کارانی: طوری بنشینید که سمت راستتان هم‌سطح با دیوار باشد.
کشش گربه-گاو یا Marjaryasana-Bitilasana
- فواید: کشش گربه و گاو یکی از بهترین حرکات یوگا برای کمردرد و انعطاف‌پذیری است.
- نحوه انجام کشش گربه – گاو: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و گردن خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.
مچ دست خود را مستقیماً زیرشانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسن خود قرار دهید.
با دم در حالت گاو، کمر خود را قوس دهید تا شکم به تشک نزدیک شود و قفسه سینه و چانه خود را بالا بیاورید.
در حالت گربه نفس خود را بیرون دهید؛ در حالی که پشت خود را گرد کرده‌اید، ناف خود را به داخل بکشید و اجازه دهید نیروی جاذبه سر شما را به سمت زمین بیندازد.
- نحوه انجام کشش گربه – گاو: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و گردن خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.
سگ سرپایین یا آدو موخا شواناسانا
- فواید: سگ سرپایین یکی از همه‌کاره‌ترین و بهترین حرکات یوگای مبتدی است که می‌توانید پیدا کنید.
این حرکت یوگا نه‌تنها به کمردرد و قدرت مرکزی کمک می‌کند، بلکه انعطاف‌پذیری را از سر تا پا افزایش می‌دهد.
کشش در قسمت پایین کمر ایجاد می‌کند که فشار را از ستون فقرات خارج می‌کند. در همین حال، همسترینگ و ساق پاهای شما نیز کشش خوبی دارند.- نحوه انجام حرکت سگ سر پایین: با قرار دادن دست و زانو روی زمین شروع کنید.
پنجه‌های پای خود را به زمین فشار دهید و پاهای خود را صاف کنید، باسن خود را تا سقف بالا بیاورید و شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب فشار دهید.
مراقب باشید که زانوهای خود را بیش‌ازحد صاف نکنید. سعی کنید هر بار یک زانو را خم کنید تا کشش عمیق‌تری را از طریق همسترینگ و ساق پا تجربه کنید.
- نحوه انجام حرکت سگ سر پایین: با قرار دادن دست و زانو روی زمین شروع کنید.
زانو به سینه یا آپاناسانا
- فواید: با کشش ستون فقرات کمری، این حرکات یوگا مبتدی انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و به مدیریت کمردرد کمک می‌کند.
هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، تکان دادن به‌آرامی از یک طرف به سمت دیگر می‌تواند عضلات کمر را ماساژ دهد.
این نقطه جایی است که ما اغلب تنش را در خود نگه می‌داریم که می‌تواند ریشه کمردرد باشد.- نحوه انجام آپاناسانا: به پشت دراز بکشید و در حالی که دستان خود را روی زانو فشار می‌دهید، باسن و زانو را خم کنید.
در حالی که زانوهای خود را به سینه خود بغل کرده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود می‌کشید، بازدم کنید.
در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید.
- نحوه انجام آپاناسانا: به پشت دراز بکشید و در حالی که دستان خود را روی زانو فشار می‌دهید، باسن و زانو را خم کنید.
ژست پل یا Setu Bandha Sarvangasana
- فواید: ژست پل یکی دیگر از بهترین حرکات یوگا است که استحکام هسته و باسن را تقویت می‌کند و با انجام این کار به پیشگیری از کمردرد کمک می‌کند.
این ژست به‌طور همزمان عضلات مرکزی و پایین کمر شما را تقویت می‌کند. هرچه هسته شما قوی‌تر باشد، فشار کمتری به کمر شما وارد می‌شود.- نحوه انجام پل: به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن قرار دهید. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را مستقیماً زیر زانوها روی زمین قرار دهید.
عضلات مرکزی و باسن خود را درگیر کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها را تشکیل دهد.
- نحوه انجام پل: به پشت دراز بکشید و بازوها را کنار بدن قرار دهید. در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده‌اید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را مستقیماً زیر زانوها روی زمین قرار دهید.
ژست پینه دوز یا بادها کوناسانا
- فواید: یکی از تمرینات یوگا است که به عنوان حالت زاویه محدود نیز شناخته می‌شود و به انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
با اجازه دادن به جاذبه زمین زانوهای شما را پایین می‌آورد، باسن شما را باز می‌کند.
در واقع، مطالعه‌ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت انجام شد، نشان داد که در ترکیب با سایر آساناهای یوگا، کلسترول، گلوکز خون و احساس آرامش کلی افراد را بهبود می‌بخشد.- نحوه انجام حرکت پینه دوز: در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه‌های خود را به سمت بدن خود بیاورید.
اجازه دهید زانوهایتان به طرفین بیفتند؛ در حالی که کف پاهایتان را روی هم فشار می‌دهید.
پاشنه‌های خود را تا حد امکان به بدن خود نزدیک کنید. ستون فقرات خود را کشیده نگه‌دارید، شانه‌های خود را به سمت پایین و دور از گوش خود فشار دهید.
- نحوه انجام حرکت پینه دوز: در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاشنه‌های خود را به سمت بدن خود بیاورید.
ژست صندلی یا اوتکاتاسانا
- فواید: در این حالت، نشستن روی صندلی را تقلید می‌کنید، در حالی که یک چمباتمه ثابت را با پاهایتان به هم متصل می‌کنید.
به گفته رونتری، وضعیت صندلی برای تقویت قدرت بالا و پایین بدن، به‌ویژه در عضلات باسن و پشت، فوق‌العاده است.
همچنین به تعادل بدن کمک می‌کند؛ به‌خصوص اگر پاشنه پا را بلند کنید.- نحوه انجام پوز صندلی: بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید، زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به عقب هل بدهید تا ران‌هایتان تا حد امکان به موازات زمین باشد.
مراقب باشید که زانوهای خود را پشت انگشتان پا نگه دارید و واقعاً باسن خود را به سمت صندلی نامرئی پشت سر خود برسانید.
سینه خود را بالا نگه‌داشته و زانوها را کنار هم نگه‌دارید، بازوهای خود را بالا بیاورید، شانه‌های خود را به سمت پایین و دور از گوش خود فشار دهید.
- نحوه انجام پوز صندلی: بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید، زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به عقب هل بدهید تا ران‌هایتان تا حد امکان به موازات زمین باشد.
ژست ملخ یا سالابهاسانا
- فواید: حالت ملخ یکی دیگر از بهترین حرکات یوگا است که هم برای انعطاف‌پذیری و هم برای کمردرد عالی است.
این حرکت یوگا به عنوان یک پادزهر برای حالت خمیده به جلو که اغلب در زندگی روزمره خود اتخاذ می‌کنیم، عمل می‌کند.- نحوه انجام ژست ملخ: روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی تشک و بازوها را در کناره‌ها قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.
گردن خود را در حالت خنثی نگه‌دارید، کمر خود را قوس دهید و قفسه سینه، دست‌ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
بازوهای خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین باشند و از روی شانه‌ها از طریق نوک انگشتان کشیده شوند و نگاه خود را به جلو و گردن خود را بلند نگه‌دارید.
این وضعیت را برای 3 تا 5 چرخه تنفس حفظ کنید، سپس به حالت شروع بازگردید.
- نحوه انجام ژست ملخ: روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی تشک و بازوها را در کناره‌ها قرار دهید، کف دست‌ها رو به پایین باشد.
7. ضروری ترین حرکات یوگا برای مبتدیان
شاواسانا یا ژست جسد
در آرامش کامل، بدن قادر به ترمیم، تجدید قوا و بهره‌مندی واقعی از مزایای یوگا است.
یکی از لحظات نادر در زندگی مدرن است که به شما اجازه داده می‌شود تا به‌طور کامل لیست کارهای خود یا هر تعهدی را به جز استراحت و حضور در تشک رها کنید.
بالاسانا یا ژست کودک
یکی دیگر از ضروریترین حرکات یوگا بالاسانا است.
این ژست فضایی عالی برای استراحت بین آساناهای قوی‌تر است. هر زمانی که در تمرین احساس ضعف، سبکی سر، سرگیجه یا فقط نیاز به نفس کشیدن دارید، در وضعیت کودک قرار گیرید.
با اطمینان از تماس استخوان‌های نشستن با پاشنه پا، پایه ژست را حفظ کنید.
مالاسان
سلامت کف لگن و لگن برای همه گروه‌های سنی بسیار مهم است.
این حرکت یوگا با افزایش سن بر تحرک و کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین خوب است که مفاصل و عضلات این ناحیه قوی و متحرک باشند.
مالاسانا یک حرکت اسکوات کامل است که در واقع روشی طبیعی‌تر برای نشستن است. اگر متوجه شدید که آناتومی مفصل ران شما به‌سادگی به شما اجازه نمی‌دهد که به حالت کامل برسید.
همیشه می‌توانید با نشستن روی یک بلوک آن را تغییر دهید.
Marjayasana و Bitilasana ژست گربه گاو
یکی دیگر از ضروری ترین حرکات یوگا ژست گربه گاو است. از این حرکت برای هماهنگی بدن خود استفاده کنید تا احساس سفتی، درد یا سایر احساسات را متوجه شوید.
با شروع هر حرکت از دنبالچه و انحنا دادن مهره‌ها توسط مهره به بیان کامل هر حالت، یک حرکت موجی به دو آسانا اضافه کنید.
Vrksasana ژست درخت
تعادل، بخش مهمی از کلاس یوگا و به‌طور کلی هر تمرین حرکتی است.
رای چک کردن و حفظ تمرکز خوب است و به هماهنگی کلی بدن کمک می‌کند. ممکن است سعی کنید از همان ابتدا چشمان خود را ببندید تا خود را در حالت درخت به چالش بکشید یا نقطه‌ای را در مقابل خود انتخاب کنید تا به‌آرامی روی آن تمرکز کنید.
این درشتی نامیده می‌شود و به جلوگیری از سرگردانی ذهن در هنگام آسانا و مدیتیشن کمک می‌کند.
تاداسانا یا ژست کوه
تاداسانا صرفاً صاف ایستادن نیست. این در واقع پایه و اساس هر آسانا دیگری است و وقتی با درگیری مناسب اجرا شود، از تمام گروه‌های عضلانی اصلی بدن استفاده می‌کند.
این باعث تراز خوب ستون فقرات و تعادل متقارن می‌شود، به‌آرامی روی هسته کار می‌کند و به کاهش کمردرد مزمن کمک می‌کند.
یک تاداسانا مناسب، درست مانند نامش، پایه‌ای محکم با زمین از میان پاها ایجاد می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا مانند یک کوه بلند بایستید.
اوتاناسانا یا ژست تاشو به جلو
Uttanasana می‌تواند به طولانی شدن ستون فقرات و کشش همسترینگ کمک کند؛ اما اگر همسترینگ شما سفت یا دردناک است، نگران خم کردن زانوهای خود نباشید.
مهم است که هسته را درگیر نگه دارید و پشت را صاف نگه دارید. در مورد عضلات همسترینگ خود صبور باشید.
آن‌ها ضخیم‌ترین تاندون‌های بدن هستند و نسبت به سایرین به زمان بیشتری برای کشش نیاز دارند تا دامنه انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشند.
فالاکاسانا یا ژست پلانک
یکی دیگر از ضروریترین حرکات یوگا پلانک است. پلانک نه‌تنها یک ژست اساسی در یوگا است، بلکه یک تمرین اساسی برای بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های دیگر نیز محسوب می‌شود.
این اولین گام برای تمام تعادل‌های بازو است. به فشار دادن به زمین ادامه دهید و پاشنه‌ها را به سمت پشت فشار دهید تا یک خط محکم و مستقیم تا انتهای تاج ایجاد کنید.
این کار هسته، کمربند شانه و بازوها را تقویت می‌کند تا درنهایت به تعادل‌های دیگر بازو منتهی شود.
چاتورانگا دانداناسانا
یوگا می‌تواند شما را قوی و انعطاف‌پذیر کند، اما آیا می‌دانستید که بیشتر آساناهای یوگا فقط بر فشار دادن قدرت تمرکز می‌کنند تا کشیدن؟
هنگامی که به‌درستی تمرین شود، چاتورانگا دانداسانا یا چاتورانگاس این عدم تعادل را برطرف می‌کند.
فقط مراقب باشید که شانه‌هایتان به سمت جلو نچرخند تا زیر سینه‌تان پایین بیایند و آرنج‌هایتان را به سمت داخل به سمت بدنتان بغل کنید و کف در حالی که همزمان دست‌هایتان را به زمین فشار می‌دهید، به عقب بکشید.
کلاس یوگا را در منزل برگذار کنید!
Urdhva Mukha Svanasana یا سگ سربالا
یکی دیگر از ضروری ترین حرکات یوگا، حرکت سگ سربالا است. سگ سر بالا در حالی که قفسه سینه را باز می‌کند و یک قوس سالم را ایجاد می‌کند، قدرت دست و پا را افزایش می‌دهد.
برای جلوگیری از کمردرد ناشی از فشرده شدن بیش‌ازحد در ساکروم، باسن را شل کنید و با قسمت بالای پا به زمین فشار دهید.
یک تغییر این است که انگشتان پا را در حالتی که قرار دارد جمع کنید تا خمیدگی بیشتری در پشت داشته باشید.
Adho Mukha Svanasana یا سگ سرپایین
سگ سرپایین در ابتدا می‌تواند یک چالش باشد، اما در نهایت می‌تواند یک حالت استراحت کاملاً آرام باشد.
با قرار گرفتن سر در زیر قلب، یک وارونگی در نظر گرفته می‌شود و تمام مزایای وارونه بودن را ارائه می‌دهد. ضربان قلب را کاهش می‌دهد، ذهن را آرام می‌کند، تنفس را کند می‌کند و …
اگر عضلات همسترینگ شما هنوز سفت هستند، ژست را با زانوهای خم‌شده انجام دهید؛ درست مانند اوتاناسانا، صاف نگه‌داشتن ستون فقرات اهمیت بیشتری دارد.
تصور کنید که یک خط مورب مستقیم از تاج تا انتهای دنبالچه کشیده شده است. انگشتان را روی زمین از هم دور نگه دارید و بازوها را کمی مارپیچ کنید؛ طوری که انگار می‌خواهید در حالی که از زمین فاصله می‌گیرید، زیر بغل‌هایتان رو به روی هم قرار گیرند.
Virabhadrasana 1 & 2 و Warrior 1 & 2 Poses
یکی دیگر از ضروریترین حرکات یوگا، حرکت جنگجو است. جنگجویان یک و دو، ژست‌های لانگ در یوگا هستند که از تجسم شیوا، یکی از 3 الوهیت اصلی که نمایانگر آگاهی است، نام‌گذاری شده‌اند.
او به عنوان جنگجو ویرابادرا اینگونه توصیف می‌شود که «هزار سر، هزار چشم و هزارپا، هزار چماق به دست دارد و پوست ببری پوشیده است».
برای ایمن نگه‌داشتن زانوها و پاهای خود در این حالت‌های ایستاده، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما هرگز از پنجه جلوتر نمی‌رود. اگر وقتی شروع می‌کنید، پای جلوی شما یک زاویه 90 درجه کامل ایجاد نکند، اشکالی ندارد.
برای ثبات بیشتر، پاشنه جلویی را به سمت پایین فشار دهید و کمی به سمت داخل بکشید تا از جمع شدن زانو جلوگیری شود.
Trikonasana حالت مثلث
تریکوناسانا یکی از تمرینات یوگا و یک ژست ایستاده قوی است که می‌تواند به تسکین کمردرد و همچنین کمک به بارهای احساسی کمک کند.
حالت مثلثی، ترکیبی ایده‌آال از باز کردن، کشیده شدن، کشش و به چالش کشیدن بدن را فراهم می‌کند؛ به این ترتیب،ممکن است فشارهای ایجادشده آزاد شوند.
Janusirasana حالت نشسته سر تا زانو خم به جلو
شما در واقع می‌خواهید ستون فقرات خود را بکشید، در حالی که روی پای خود تا حدی که باسن و همسترینگ اجازه می‌دهد خم می‌شوید.
پشت خود را به‌آرامی گرد کنید. این یکی از راحت‌ترین حالت‌ها برای کشش عضلات همسترینگ و در عین حال آرامش است.
به‌راحتی می‌توانید از یک بند برای کمک به پای خود استفاده کنید یا از یک پتوی تاشده برای نشستن یا قرار دادن زیر پای کشیده‌شده خود استفاده کنید تا از قفل شدن یا کشیده شدن بیش‌ازحد زانو جلوگیری کنید.
Paschimottanasana ژست تاشو به جلو نشسته
یکی دیگر از ضروریترین حرکات یوگا ژست Paschimottanasana است.
این ژست نشسته می‌تواند چالش‌برانگیزتر از Janusirasana باشد، اما با صبر و حوصله راهی عالی برای کشش همسترینگ و تقویت همزمان هسته و پشت است.
روی یک بلوک بنشینید تا مقداری از تنش پاها کم شود؛ اگر نیم‌تنه شما هنوز به اندازه کافی نتواند تا شود، یک بند برای رسیدن به پاهای شما مفید است.
سوپتا بادا کوناسانا یا ژست پروانه دراز کشیده
این ژست خوابیده به دلیل فواید باز کردن لگن معروف بوده و برای کسانی که مشکلات کمر، سیاتیک و تنش پا دارند عالی است.
اگر با مجموعه کاملی از پتوها، بلوک‌ها، تکیه‌گاه‌ها و بندها تمرین شود، این ژست ترمیمی نهایی است که اجازه انبساط کامل بدن را می‌دهد.
Setu Bandha ژست پل
پل، به‌خصوص اگر در زمانی که تازه شروع به کار می‌کنید با یک بلوک پشتیبانی شود، به ایجاد استحکام، انعطاف‌پذیری و اعتماد به نفس مناسب برای ایجاد خمیدگی‌های پشتی عمیق‌تر کمک می‌کند.
چهار سر و هسته را دراز می‌کند و در عین حال آن‌ها را برای حمایت از قوس عمیق‌تر ستون فقرات قوی می‌کند و باسن، پاها و کمربند شانه‌ای را تقویت می‌کند.
برای ایمنی، چانه را کمی جمع کنید و با مرکز قفسه سینه هماهنگ کنید. برای حفظ کشش تا انتهای ستون فقرات گردنی، تصور کنید که قفسه سینه می‌خواهد چانه را لمس کند و چانه از قفسه سینه دور می‌شود.
سوپتا ماتسیاندراسانا یا حالت چرخشی خمیده ستون فقرات
یکی دیگر از ضروریترین حرکات یوگا حرکت سوپتا ماتسیاندراسانا است. پیچ‌وتاب‌ها به برداشتن فشار مناطق باقی‌مانده از مقاومت، به‌ویژه در ناحیه کمر، باسن و شانه‌ها کمک می‌کنند.
در هر چرخش خمیده، بدن خود را از داخل بررسی کنید و استراحت کنید تا به‌طور کامل در حالت قرار گیرید؛ و کمی دنبالچه را به سمت پایین بکشید تا در حین چرخش، کششی در ستون فقرات ایجاد شود.
سوخاسانا یا ژست نشسته آسان
در دنیایی که عادت به نشستن روی صندلی دارد، سوخاسانا ممکن است برای برخی چندان آسان نباشد؛ اما این بهترین راه برای شروع و پایان تمرین یوگا برای آرام کردن ذهن و وارد شدن به یک حالت مراقبه است.
از بالش یا بلوک زیر زانو برای حمایت استفاده کنید یا روی یک بالشتک بنشینید تا راحت‌تر باشد و قبل از اینکه متوجه شوید، دوباره نشستن روی زمین به این شکل را به هر صندلی ترجیح می‌دهید.
پادماسانا یا ژست لوتوس و نیمه لوتوس
مانند همه آساناهای قبلی، در این وضعیت راحت باشید. اگرچه این حالت نشسته است، اما به باسن باز و همسترینگ انعطاف‌پذیر نیاز دارد.
همچنین آن را با زانوهای بیشتر به سمت جلو امتحان کنید تا به سمت چپ و راست. این شکلی را ایجاد می‌کند که فشار کمتری به ماهیچه‌ها و مفاصل وارد می‌کند.
اگر در حال تمرین نیمه لوتوس هستید، فراموش نکنید که به سمت دیگر نیز بروید.
8. کلام آخر
اگر به‌دنبال ورزشی هستید که علاوه‌بر مزایای فیزیکی، آرامش روحی را نیز برای شما به ارمغان بیاورد، مطمئناً یوگا برای شما بهترین انتخاب است. اگر در یوگا یک فرد تازه‌کار و مبتدی محسوب می‌شود دانستن و یادگیری اسم حرکات یوگا و آساناهای یوگا می‌تواند در اجرای راحت‌تر حرکات به شما کمک کند.
در نهایت فراموش نکنید که شما با استفاده از سرویس یوگا در منزل آچاره می‌توانید مهارت خود در این ورزش جذاب را در مدت کوتاهی افزایش دهید.
