مواد غذایی غنی از ویتامین A که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
ویتامین A یک ماده مغذی و ضروری است که نقش مهمی در محافظت از بینایی و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند. دریافت نکردن کافی این ویتامین می‌تواند مشکلاتی مانند خستگی، ریزش مو، خشکی پوست، عفونت‌های مکرر و اختلال در بینایی و شب‌کوری را به همراه داشته باشد. در ادامه این مقاله از مجله آچاره به معرفی 13 مواد غذایی غنی از ویتامین A که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
ویتامین A
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در بافت چربی بدن و کبد ذخیره می‌شود. وجود این ویتامین در بدن برای تولید گلبول‌های سفید، بازسازی استخوان‌ها، سلامت بینایی، سیستم ایمنی بدن و تنظیم رشد و تقسم سلول‌های تولید مثل حیاتی است. به طورکلی ویتامین A به دو شکل وجود دارد؛ نوع اول ویتامین A از پیش ساخته شده هستند که در محصولات حیوانی و مکمل‌ها یافت می‌شوند و نوع دوم پیش‌ساز ویتامین یا پرو ویتامین‌ها هستند از میوه‌ها و سبزیجات به‌دست می‌آیند.
معرفی رایج‌ترین مواد غذایی غنی از ویتامین A
خوشبختانه ویتامین A از آن دسته ویتامین‌هایی است که در اکثر مواد غذایی یافت می‌شود و دسترسی به آن بسیار آسان است. در ادامه به معرفی رایج‌ترین مواد غذایی غنی از ویتامین A و نکاتی که باید درباره نحوه گنجاندن آنها در برنامه غذیی خود بدانید می‌پردازیم:
1. جگر گاو
جگر گاو به تقویت سیستم ایمنی و تولید آنتی بادی در بدن کمک بسیاری می‌کند. 113گرم جگر گاو، حاوی 5700 میکروگرم ویتامین A است. همچنین جگر گاو دارای 23 گرم پروتئین است؛ بنابراین برای ورزشکارانی که به دنبال عضله‌سازی هستند نیز یک وعده غذایی مناسب است. از آنجایی که این ماده غذایی زود سیر می‌کند، مصرف آن برای افرادی که نگران افزایش وزن خود هستند نیز مفید است.
مطلب پیشنهادی:رژیم هورمونی چیست
2. سیب‌زمینی شیرین
این گیاه سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود و به جلوگیری از سرطان پروستات کمک بسیاری می‌کند. علاوه بر آن، این ماده غذایی سرشار از ویتامین C و B12 است که در محافظت از سیستم ایمنی بدن و ماهیچه‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند. سیب‌زمینی پخته را می‌توان به عنوان یک وعده غذایی سالم همراه با سالاد نیز مصرف کرد. برای کسانی که ار رژیم‌های گیاهی استفاده می‌کنند، سیب زمینی می‌تواند یک منبع غذایی ارزشمند باشد.
3. پنیر
پنیر یک میان وعده سیر‌کننده و سرشار از ویتامین A و B12 به همراه روی، فسفر و ریبوفلالوین است. 28 گرم پنیر، حاوی 81.6 میکروگرم ویتامین A است و به عضله‌سازی و جلوگیری از شل شدن پوست کمک بسیاری می‌کند. البته از آنجایی که این ماده غذایی دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده است، مصرف بیش‌از حد آن توصیه نمی‌شود. همچنین اگر دارای التهابات معده هستید، بهتر است از مواد غذایی دیگری که حاوی ویتامین A هستند به عنوان جایگزین استفاده کنید.
4. کلم بروکلی
½ فنجان بروکلی پخته شده حاوی 60 میکروگرم ویتامین A است. بروکلی مبع غنی از فیبر است که به کنترل وزن، کاهش کلسترول، حفظ عملکرد طبیعی روده و کنترل قند خون کمک می‌کند.
5. ویتامین A در هویج
هویج منبع غنی از بتاکاروتن است و همانطور که گفتیم این ماده در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. نصف فنجان هویج خام حاوی 459 میکروگرم ویتامین A است که استفاده از آن به مقدار کافی از سلامت چشم محافطت می‌کند. همچنین هویج سرشار از فیبر است که می‌تواند به جلوگیری از یبوست و سلامت روده نیزکمک کند. توجه داشته باشید که برای درمان یبوست باید آن را به صورت خام مصرف کرد و استفاده از هویج پخته یا آب هویج در رفع یبوست مؤثر نخواهند بود.
6. روغن کبد ماهی
یک قاشق غذا خوری روغن کبد ماهی، معادل 4080 میکروگرم ویتامین A است. این روغن و سایر روغن‌های ماهی منبع غنی از امگا 3 هستند که به مبارزه با التهابات، محافظت از عروق قلبی و پیشگیری از افسردگی کمک بسیاری می‌کنند. روغن کبد ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین D نیز است که مصرف آن موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان‌ها خواهد شد. این ماده را به صورت قرص و روغن می‌توان استفاده نمود.
مطلب پیشنهادی:آیا مصرف الکل با مکمل‌های ورزشی تداخل خواهد داشت؟
7. لوبیا
لوبیا منبع غنی از پروتئین گیاهی و هر فنجان آن معادل 66 میکروگرم ویتامین A است. لوبیا در پیشگیری از بیماری‌ها قلبی و ابتلا به فشار خون بالا نقش موثری ایفا می‌کند. همچنین تحقیقات نشان داده است که مصرف آن می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نیز کاهش دهد.
8. اسفناج؛ منبع غنی ویتامین A
اسفناج مانند سایر سبزیجات حاوی مواد مغذی است. هر نصف فنجان اسفناج آب‌پز دارای 573 میکروگرم ویتامین A است. اسفناج به کاهش فشار خون و بهبود بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. اسفناج را به دو صورت خام و پخته می‌توان به عنوان یک میان وعده غذایی یا در کنار سایر غذا‌ها استفاده کرد.
9. انبه
یک انبه کامل حاوی 112 میکروگرم ویتامین A است. انبه سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به بهبود عملکرد روده و کاهش قند خون کمک بسیاری می‌کند. این میوه به خودی‌خود خوشمزه است، اما می‌توان آن را در سالاد یا حتی به عنوان سس یا ترشی نیز مصرف نمود.
10. کدو حلوایی
کدو حلوایی یا همان کدو تنبل نیز مانند سایر گیاهان نارنجی رنگ سرشار از بتاکاروتن است به همین دلیل یکی از مواد غذایی غنی از ویتامین A است. کدو تنبل علاوه بر ویتامین A منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C، لوتئین و زآگزانتین است. مصرف این ماده غذایی می‌تواند به از بروز بیماری‌های چشمی نیز جلوگیری کند.
11. آب گوجه فرنگی
سه چهارم فنجان آب گوجه فرنگی، حاوی 42 میکروگرم ویتامین A است که 5 درصد از DV (ارزش غذایی روزانه) را تشکیل می‌دهد. همچنین گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی نیز مانند کدو تنبل دارای لوتئین و زآگزانتین هستند که در محافظت از سیستم بینایی نقش مهمی ایفا می‌کنند.
12. فلفل دلمه‌ای
میزان ویتامین A موجود در فلفل‌های دلمه‌ای بسته به رنگ آنها متفاوت است. برای مثال فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی 120 میکروگرم ویتامین A است در حالی که فلفل دلمه‌ای سبز تنها 18 میکروگرم از این ویتامین را در خود دارد که این اختلاف چشمگیری است. بنابراین رنگ فلفل نقش مهمی در میزان ویتامین A مصرفی ایفا می‌کند.
13. دریافت ویتامین A با مصرف مکمل‌ها
اگر به مواد غذایی معرفی شده دسترسی ندارید یا به هر دلیلی نمی‌توانید از آنها استفاده کنید، می‌توانید با مشورت پزشک از مکمل‌ها برای تامین ویتامین A مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند مضر باشد؟
دریافت بیش از حد ویتامین A می‌تواند باعث سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و حتما کما شود. همچنین مصرف هم‌زمان آن همراه با ویتامین D می‌تواند منجر به تداخل در عملکرد این دو ویتامین و کاهش اثر آنها شود.
مقدار دریافت ویتامین A روزانه
| سن | مردان | زنان |
| تولد تا 6 ماهگی | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم |
| 7 تا 12 ماهگی | 500 میکروگرم | 500 میکروگرم |
| 1 تا 3 سالگی | 300 میکروگرم | 300 میکروگرم |
| 4 تا 8 سالگی | 400 میکروگرم | 400 میکروگرم |
| 9 تا 13 سالگی | 600 میکروگرم | 600 میکروگرم |
| 14 تا 18 سالگی | 900 میکروگرم | 700 میکروگرم |
| 19 تا 50 سالگی | 900 میکروگرم | 700 میکروگرم |
| 51+ سالگی | 900 میکروگرم | 700 میکروگرم |
سخن پایانی
ویتامین A یک ماده مغزی است که برای سلامت سیستم ایمنی بدن، محافظت از بینایی و باروری ضروری است. این ویتامین در مواد غذایی بسیاری مانند جگر گاو، پنیر، هویج، لوبیا و بسیاری از لبنیات و سبزیجات دیگر یافت می‌شود. در این مقاله به معرفی این ویتامین و 13 مورد از رایج‌ترین مواد غذایی غنی از ویتامین A که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید پرداختیم. شما می‌توانید سوالات و نظرات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما درمیان بگذارید تا پاسخ خود را در کوتاه‌ترین زمان از کارشناسان سلامت و تغذیه آچاره دریافت نمایید.
